Günümüzde özellikle yoğun iş yüküne bağlı olarak boyun ve omuzlardaki gerginliği engellemek, son derece zor bir durum. Ancak böyle durumlar için uygun egzersiz hareketleri sayesinde kas ve eklemlerde oluşan gerginlik ve ağrı hislerini gidermek mümkün. Hareketlerin doğru pozisyonlar takip edilerek düzenli bir şekilde yapılmasıyla, boyun ve omuzlarınızda yaşayacağınız fiziki zorlanmaları büyük ölçüde giderebilirsiniz.

Egzersiz hareketlerinden bazıları:

• Boyun Germe

Bu hareket, özellikle boyundaki gerginliği azaltmaya yardımcı bir esneme hareketi. Bu hareket için öncelikle ayakta dik pozisyonda durun. Daha sonra sağ elinizi, başınızın sol tarafına koyun ve başınızı sağ tarafa doğru gerilme hissedene kadar esnetin. Bu şekilde yaklaşık 20-30 saniye bekleyin. Daha sonrasında hareketi diğer tarafınız için deneyin. Hareketi her iki taraf için ayrı ayrı 3-4 kere tekrar edin.

• Boynu Gevşetme

Boyun gevşetme hareketi sayesinde omuzlarınız ve boynunuzdaki gerginliği azaltabilirsiniz.

Bu hareket için de ayakta dik pozisyonda durun, elleriniz yanlarda dursun. Başınızı, çeneniz göğsünüze değene kadar indirin. Daha sonra başınızı sağa çevirin, bu esnada boynunuzun sol tarafında gerginlik hissedeceksiniz.

Sonrasında başınızı kaldırın, hareketi aynı taraf için 5 kez tekrar edin. Diğer tarafa da 5 tekrar uygulayın.

• Çocuk Pozu

Çocuk pozu, boyun ve sırt gerginliğini azaltmaya yarayan bir yoga hareketi.

Elleriniz ve dizlerinizin üstünde, avuç içiniz yerde olacak şekilde emekleme pozisyonunda durun. Elleriniz yerde sabit kalacak şekilde ayaklarınızın üstüne doğru esneyerek oturun. Bu şekilde uzanarak bir ila bir buçuk
dakika sabit kalın. Bu esnada nefes alışverişinize odaklanın. Hareketi 2-3 kez tekrar edin.

• Kedi / İnek Pozu

Kedi inek duruşu; boyun, sırt ve omuzlardaki gerginliği azaltan etkili bir yoga egzersizi.

Bu hareket için de avuç içleriniz yerde olacak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üstünde durun (Yarım şınav hareketine benzer, ancak ayaklar da yerde). Daha sonrasında kalça ve omuzlarınız sabit olacak şekilde, göğsünüzü indirin ve başınızı yukarı kaldırın; bu duruşa inek pozu deniyor. Bu duruştan sonra yine omuz ve kalçalarınız sabit kalsın, bu sefer göğsünüzü yukarı çekin. Sırtınız yukarı doğru kavis alsın, başınızı eğin. Bu duruş da kedi pozu olarak isimlendiriliyor.

İnek pozuna geçmeden önce nefes almalı, kedi pozuna geçmeden önce nefesinizi vermelisiniz. Hareketi bu şekilde 10-12 kere tekrar edin.

• İğne İplik Pozu

Bu hareket için de elleriniz ve dizlerinizin üstünde durun. Sağ elinizi, avuç içiniz yukarıya bakacak şekilde sol kolunuzun arkasından geçirin. Başınızın sağ kısmı bu esnada yere değecek, sol kolunuzu da avuç içiniz sola bakacak şekilde sağa doğru dik bir şekilde esneteceksiniz. Bu şekilde 20-30 saniye kalın, hareketi diğer taraf için de uygulayın. Hareketi her iki taraf için 3 kere tekrar edin.

Gerginliği Azaltmanın Diğer Yolları

Egzersiz hareketleri işe yarayacaktır, ancak bazı yardımcı yöntemlerle daha etkin bir sonuç alabilirsiniz. Gerginlik hissettiğiniz yerlerinize ılık kompresyon, masaj uygulamaları yaparak ağrılarınızı daha da hafifletebilirsiniz.

Stresle Baş Etmek İçin İpuçları

Hemen hemen hepimiz gün içinde öyle veya böyle bir şekilde stres altında kalıyoruz. Bu da vücudumuzdaki savaş veya kaç yanıtını tetikliyor.

Vücut, tehlike yanıtına tepki olarak bir de gevşeme yanıtı ortaya koyar. Bu yanıt, stres etkeni geçtikten sonra vücudunuzun normal hale dönmesini sağlar. Meditasyon veya nefes egzersizleri, yoga, spor egzersizleri , profesyonel masaj uygulamalari ve diğer çeşitli uygulamalar; bu gevşeme yanıtından daha etkili bir biçimde faydalanmanıza katkı sağlayabilir.

Sağlıkla kalın …

Fizyoterapist Alper YILMAZ

The post Boyun omuz ve sırt ağrılarını azaltan egzersizler appeared first on Malta Haber.

Vücudumuzda Bel omurları arasında destek görevini yapan kıkırdak dokular mevcuttur. Bu dokular zaman icerisinde çeşitli nedenlerle yırtılarak omurilikten çıkan kalçaya ve bacağa yayılan sinirlere baskı yaparlar ve ortaya çıkan deformasyona BEL FITIĞI denir. Çoğu zaman şiddetli bel ağrısı, bacağa ve kalçaya yayılan ağrı ile ortaya çıkar.

Kontrolsüz ağır kaldırma, uzun süre oturarak çalışma, fazla kilo ve düzenli egzersiz yapmama bel fıtığının oluşmasında önemli rol oynamaktadır.

Bel Fıtığı Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Belimizde 5 adet omur kemiği vardır. Bu kemikler arasında da disk adı verilen kıkırdaklar bulunur.
Disk, özel bir bağ dokusu organıdır ve omurganın dayanıklılığına, hareketliliğine ve zorlamalara karşı dirençli olmasına, omurgaya uygulanan şok şeklindeki darbelerin emilmesine ve kuvvetin çevre dokulara dengeli bir şekilde dağılmasına hizmet eder.

Bel fıtığı, beldeki omur kemikleri arasında bulunan ve adeta bir amortisör gibi görev yapan bu disklerin fıtıklaşması sonucu ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Sinire olan bası bacağa dek vuran ağrılara (siyatalji) ve bel ağrısına neden olur.

Bel Fıtığı Belirtileri Nelerdir ?

•Belde ve bacakta oluşan ağrı
•Bacakta uyuşma, güç kaybı, aksama
•Daha önce yapılan hareketleri yapmada zorlanma ve
• Çok sık olmamakla birlikte İdrar kaçırma

Klinik muayene , MR görüntüleme ve ileri düzey vakalarda EMG adı verilen sinir ölçümleri yapılarak tanı tespit edilebilir.

Tedavi yöntemleri

Disk hernisinin tedavisindeki birinci amaç hastanın ağrısının giderilerek günlük normal yaşantısına geri döndürülmesinin sağlanmasıdır.
Fizik Tedavi uygulamaları ile omurga çevresindeki yapılar güçlendirilerek vücut kütlesinin daha dengeli dağılımı sağlanır ve diske binen yük belli ölçüde azaltılarak şikayetlerin hafiflemesi amaçlanır. Epidural enjeksiyonlar veya bloklar, hastaların ağrılarının giderilmesi amacıyla kullanılan bir diğer yöntemdir. Bunlar, spinal sinirler etrafındaki boşluğa yapılan kortikosteroid enjeksiyonları ile sağlanır.
Eğer bacakta ve ayakta kuvvet ve his kaybı gibi durumlar ortaya çıkarsa ya da konservatif tedavi yöntemleri ile hastaların şikayetleri giderilemezse, fıtıklaşmış disk materyalinin cerrahi olarak boşaltılması ile sinir rahatlatılma yoluna gidilir.

Bel Fıtığından korunmak için

•Yerden bir nesne kaldırmak istedigimizde dizlerimizi bükülü bir şekilde eğilip nesneyi tuttuktan sonra yine ağırlığımızı bacaklarımıza vererek ayağa kalkmalıyız
•Maşa başı bir iş yapıyor isek uzun süreli oturmamalı,otururken bacak bacak üstüne atmamalı ve öne ya da yana doğru eğilmeden dik bir şekilde oturmalıyız
•Yatarken çoğunlukla yüksek yastıklar kullanmadan, dizlerimizin arasına yastik yerlestirip yan bir sekilde (cenin bebek pozisyonu) yatmayı tercih etmeliyiz
•Düzenli yürüyüş ve egzersizleri ihmal etmeden aşırı kilo alımından mümkün oldukça korunmalıyız.

Unutmayalım ki
Sağlıktan daha büyük zenginlik yoktur …
Fizyoterapist Alper Yılmaz

The post Bel fıtığı nedir? appeared first on Malta Haber.