Günümüzde özellikle yoğun iş yüküne bağlı olarak boyun ve omuzlardaki gerginliği engellemek, son derece zor bir durum. Ancak böyle durumlar için uygun egzersiz hareketleri sayesinde kas ve eklemlerde oluşan gerginlik ve ağrı hislerini gidermek mümkün. Hareketlerin doğru pozisyonlar takip edilerek düzenli bir şekilde yapılmasıyla, boyun ve omuzlarınızda yaşayacağınız fiziki zorlanmaları büyük ölçüde giderebilirsiniz.

Egzersiz hareketlerinden bazıları:

• Boyun Germe

Bu hareket, özellikle boyundaki gerginliği azaltmaya yardımcı bir esneme hareketi. Bu hareket için öncelikle ayakta dik pozisyonda durun. Daha sonra sağ elinizi, başınızın sol tarafına koyun ve başınızı sağ tarafa doğru gerilme hissedene kadar esnetin. Bu şekilde yaklaşık 20-30 saniye bekleyin. Daha sonrasında hareketi diğer tarafınız için deneyin. Hareketi her iki taraf için ayrı ayrı 3-4 kere tekrar edin.

• Boynu Gevşetme

Boyun gevşetme hareketi sayesinde omuzlarınız ve boynunuzdaki gerginliği azaltabilirsiniz.

Bu hareket için de ayakta dik pozisyonda durun, elleriniz yanlarda dursun. Başınızı, çeneniz göğsünüze değene kadar indirin. Daha sonra başınızı sağa çevirin, bu esnada boynunuzun sol tarafında gerginlik hissedeceksiniz.

Sonrasında başınızı kaldırın, hareketi aynı taraf için 5 kez tekrar edin. Diğer tarafa da 5 tekrar uygulayın.

• Çocuk Pozu

Çocuk pozu, boyun ve sırt gerginliğini azaltmaya yarayan bir yoga hareketi.

Elleriniz ve dizlerinizin üstünde, avuç içiniz yerde olacak şekilde emekleme pozisyonunda durun. Elleriniz yerde sabit kalacak şekilde ayaklarınızın üstüne doğru esneyerek oturun. Bu şekilde uzanarak bir ila bir buçuk
dakika sabit kalın. Bu esnada nefes alışverişinize odaklanın. Hareketi 2-3 kez tekrar edin.

• Kedi / İnek Pozu

Kedi inek duruşu; boyun, sırt ve omuzlardaki gerginliği azaltan etkili bir yoga egzersizi.

Bu hareket için de avuç içleriniz yerde olacak şekilde elleriniz ve dizlerinizin üstünde durun (Yarım şınav hareketine benzer, ancak ayaklar da yerde). Daha sonrasında kalça ve omuzlarınız sabit olacak şekilde, göğsünüzü indirin ve başınızı yukarı kaldırın; bu duruşa inek pozu deniyor. Bu duruştan sonra yine omuz ve kalçalarınız sabit kalsın, bu sefer göğsünüzü yukarı çekin. Sırtınız yukarı doğru kavis alsın, başınızı eğin. Bu duruş da kedi pozu olarak isimlendiriliyor.

İnek pozuna geçmeden önce nefes almalı, kedi pozuna geçmeden önce nefesinizi vermelisiniz. Hareketi bu şekilde 10-12 kere tekrar edin.

• İğne İplik Pozu

Bu hareket için de elleriniz ve dizlerinizin üstünde durun. Sağ elinizi, avuç içiniz yukarıya bakacak şekilde sol kolunuzun arkasından geçirin. Başınızın sağ kısmı bu esnada yere değecek, sol kolunuzu da avuç içiniz sola bakacak şekilde sağa doğru dik bir şekilde esneteceksiniz. Bu şekilde 20-30 saniye kalın, hareketi diğer taraf için de uygulayın. Hareketi her iki taraf için 3 kere tekrar edin.

Gerginliği Azaltmanın Diğer Yolları

Egzersiz hareketleri işe yarayacaktır, ancak bazı yardımcı yöntemlerle daha etkin bir sonuç alabilirsiniz. Gerginlik hissettiğiniz yerlerinize ılık kompresyon, masaj uygulamaları yaparak ağrılarınızı daha da hafifletebilirsiniz.

Stresle Baş Etmek İçin İpuçları

Hemen hemen hepimiz gün içinde öyle veya böyle bir şekilde stres altında kalıyoruz. Bu da vücudumuzdaki savaş veya kaç yanıtını tetikliyor.

Vücut, tehlike yanıtına tepki olarak bir de gevşeme yanıtı ortaya koyar. Bu yanıt, stres etkeni geçtikten sonra vücudunuzun normal hale dönmesini sağlar. Meditasyon veya nefes egzersizleri, yoga, spor egzersizleri , profesyonel masaj uygulamalari ve diğer çeşitli uygulamalar; bu gevşeme yanıtından daha etkili bir biçimde faydalanmanıza katkı sağlayabilir.

Sağlıkla kalın …

Fizyoterapist Alper YILMAZ

The post Boyun omuz ve sırt ağrılarını azaltan egzersizler appeared first on Malta Haber.

Kullanılan masa, sandalye, klavye, fare ile uygun çalışma koşulları yaratmak mümkün. Çalışılan ortamın uygun aydınlatılması, sıcaklığının iyi ayarlanmış olması ve gürültü düzeyinin kabul edilebilir olması da yine çalışma verimliliğini etkileyen unsurların başında geliyor.

Ofis ortamında alınabilecek ergonomik önlemler şunlar olabilir ;

Çalışma alanının iyi düzenlenmiş olması gerekir. Sinir-tendon hasarına neden olduğu için kolların masa yüzeyinden aşağıda kalması ve buna bağlı olarak bileklerin sürekli masa kenarına dayalı tutulmaması gereklidir.

Masa ve sandalyelerin kişiye özel ayarları yapılmalı. Ayaklar düz olarak yere temas etmeli, diz 90 derece açılı olarak konumlandırılmalı, sandalyede beli destekleyen parça olmalı, sırt dik, omuzlar rahat, dirsekler 90 derece açılı ve bilekler nötral pozisyonda tutulmalıdır.

Monitör, klavye ve fare kişiye uygun düzenlenmeli. Monitöre uzaklık, görüntüye, ekran çözünürlüğüne, yazıların okunabilirliğine ve monitörün büyüklüğüne göre ayarlanmalıdır. Ortalama olarak göz-ekran uzaklığı en az kol mesafesi kadar uzaklıkta olmalıdır.

Yazı yazarken sadece 2 parmak kullanılmamalı, bütün parmaklarla yazı yazılmalıdır. Klavyenin önünde yeterli boşluk olmalıdır.

Uygun ışık kaynağının seçilerek ofis ortamının aydınlatmasının sağlanması gerekir. Ortam ne çok aydınlık ne de çok karanlık olmalıdır.

Oturma ve ayakta durma sırasında vücudun uygun duruş şekli ayarlanmalıdır. Kullanılan sandalye ileri geri gidebilmeli,  360 derece dönebilmeli, yüksekliği ayarlanabilmeli, bel eğimini desteklemeli, sırt desteği ayarlanabilmeli, oturma yüzeyi yandan kalçalara baskı yapmamalıdır. Baş nötral pozisyonda tutulmalıdır. Kişi tüm alanlara rahatlıkla ulaşabilmeli ve bu sırada vücudu eğilip bükülmemelidir. Oturma postürü sürekli değiştirilmelidir.

Daha sağlıklı bir ofis çalışanı olmanın ipuçları!

Asansör kullanmayın (0-5 kat)İş yerinde çay, kahve gibi ihtiyaçlarınızı kendiniz yürüyerek almayı tercih edin

Öğle arasında iş arkadaşlarınızla yürüme grubu oluşturun

Kurum içinde spor turnuvası düzenleyebilirsiniz

Boyun, nefes, omuz, ayak ve el bilek egzersizleri yapabilirsiniz

Sırt ve bel kaslarını çalıştıracak hareketler ve ilgili kaslara germe egzersizleri yapabilirsiniz.

Fizyoterapist Alper YILMAZ

The post Ofis ortamında çalışanlar için tavsiyeler appeared first on Malta Haber.

Vücudumuzda Bel omurları arasında destek görevini yapan kıkırdak dokular mevcuttur. Bu dokular zaman icerisinde çeşitli nedenlerle yırtılarak omurilikten çıkan kalçaya ve bacağa yayılan sinirlere baskı yaparlar ve ortaya çıkan deformasyona BEL FITIĞI denir. Çoğu zaman şiddetli bel ağrısı, bacağa ve kalçaya yayılan ağrı ile ortaya çıkar.

Kontrolsüz ağır kaldırma, uzun süre oturarak çalışma, fazla kilo ve düzenli egzersiz yapmama bel fıtığının oluşmasında önemli rol oynamaktadır.

Bel Fıtığı Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Belimizde 5 adet omur kemiği vardır. Bu kemikler arasında da disk adı verilen kıkırdaklar bulunur.
Disk, özel bir bağ dokusu organıdır ve omurganın dayanıklılığına, hareketliliğine ve zorlamalara karşı dirençli olmasına, omurgaya uygulanan şok şeklindeki darbelerin emilmesine ve kuvvetin çevre dokulara dengeli bir şekilde dağılmasına hizmet eder.

Bel fıtığı, beldeki omur kemikleri arasında bulunan ve adeta bir amortisör gibi görev yapan bu disklerin fıtıklaşması sonucu ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Sinire olan bası bacağa dek vuran ağrılara (siyatalji) ve bel ağrısına neden olur.

Bel Fıtığı Belirtileri Nelerdir ?

•Belde ve bacakta oluşan ağrı
•Bacakta uyuşma, güç kaybı, aksama
•Daha önce yapılan hareketleri yapmada zorlanma ve
• Çok sık olmamakla birlikte İdrar kaçırma

Klinik muayene , MR görüntüleme ve ileri düzey vakalarda EMG adı verilen sinir ölçümleri yapılarak tanı tespit edilebilir.

Tedavi yöntemleri

Disk hernisinin tedavisindeki birinci amaç hastanın ağrısının giderilerek günlük normal yaşantısına geri döndürülmesinin sağlanmasıdır.
Fizik Tedavi uygulamaları ile omurga çevresindeki yapılar güçlendirilerek vücut kütlesinin daha dengeli dağılımı sağlanır ve diske binen yük belli ölçüde azaltılarak şikayetlerin hafiflemesi amaçlanır. Epidural enjeksiyonlar veya bloklar, hastaların ağrılarının giderilmesi amacıyla kullanılan bir diğer yöntemdir. Bunlar, spinal sinirler etrafındaki boşluğa yapılan kortikosteroid enjeksiyonları ile sağlanır.
Eğer bacakta ve ayakta kuvvet ve his kaybı gibi durumlar ortaya çıkarsa ya da konservatif tedavi yöntemleri ile hastaların şikayetleri giderilemezse, fıtıklaşmış disk materyalinin cerrahi olarak boşaltılması ile sinir rahatlatılma yoluna gidilir.

Bel Fıtığından korunmak için

•Yerden bir nesne kaldırmak istedigimizde dizlerimizi bükülü bir şekilde eğilip nesneyi tuttuktan sonra yine ağırlığımızı bacaklarımıza vererek ayağa kalkmalıyız
•Maşa başı bir iş yapıyor isek uzun süreli oturmamalı,otururken bacak bacak üstüne atmamalı ve öne ya da yana doğru eğilmeden dik bir şekilde oturmalıyız
•Yatarken çoğunlukla yüksek yastıklar kullanmadan, dizlerimizin arasına yastik yerlestirip yan bir sekilde (cenin bebek pozisyonu) yatmayı tercih etmeliyiz
•Düzenli yürüyüş ve egzersizleri ihmal etmeden aşırı kilo alımından mümkün oldukça korunmalıyız.

Unutmayalım ki
Sağlıktan daha büyük zenginlik yoktur …
Fizyoterapist Alper Yılmaz

The post Bel fıtığı nedir? appeared first on Malta Haber.

1. Egzersiz tansiyonun yükselmesine engel olur. Egzersiz; kalbi kuvvetlendirip, daha verimli çalışmasına neden olur ve böylece tansiyonun yükselmesini önler.

2. Kalp hastalıklarının oluşumunu engeller. Atardamarlarındaki tıkanmayı önler. Düzenli olarak egzersiz yapanların, atardamarları hem daha temiz hem de daha büyük olur. Egzersiz kanın pıhtılaşmasını da önler.

3. Diyabet hastalığına yakalanmayı önler. Egzersiz yapmak vücudun şekeri kontrol edebilme yeteneğini arttırır ve diyabet hastalığına yakalanma riskini minimuma indirir.

4. Kasları güçlendirir. Vücudun sağlam ve formda görünmesini sağlayan kasların güçlenmesini sağlar.

5. Kiloyu dengeler. Düzenli beslenmeyle birlikte yapılan egzersiz programı, vücutta birikmiş yağları yakmaya yardımcı olur.

6. Metabolizmanın düzgün çalışmasını sağlar. Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar ve ancak egzersiz yaparak metabolizmanın yavaşlamasını engellemek mümkün olur.

7. Yaşlanmayı geciktirir. Egzersiz yapmak vücudun dayanma gücünü, kuvvetini, esnekliğini, kemik yoğunluğunu ve metabolizmasını olumlu yönde etkilediği ve zinde tuttuğu için yaşlanmayı geciktirir.

8. Kas esnekliğini sağlar. Esnek kaslar hem sakatlanmayı hem de ağrıları önler.

9. Stresi azaltır motivasyonu arttırır. Egzersiz yapmak; stresle baş etmeye yardımcı olduğu gibi daha iyi uyumayı da sağlar.

10. En büyük sorunlardan biri olan osteoporozu yani kemik erimesini önler.

Fizyoterapist Alper YILMAZ

The post Neden egzersiz yapmalıyız? appeared first on Malta Haber.

Dünyayı sarsan corona virüsünün hızını kesmenin en etkili yolu evde kalmak, sosyal izolasyon sağlamak.

Ancak evlerimizde geçirdiğimiz sürenin sağlığımızı olumsuz etkilememesi için hareketsizlikten kaçınmak da şart.

Corona virüsü bilindigi üzere en çok akciğerleri etkiliyor, zatürre gelişmesine neden olarak hastalarda nefes darlığı oluşturuyor. Yaş ile doğru orantılı olarak da hastalığın şiddeti artıyor. Bu nedenle bu hastalığa yakalananların, tedavi olup iyileşenlerin veya sağlıklı olup evde izole olanların yapabileceği bazı solunum egzersizleri mevcut.

Bu egzersizler akciğer kapasitesinin artmasına, solunum kaslarının güçlenmesine, oksijen satürasyonunun yükselmesine yardımcı oluyor.
Peki , Akciğer kapasitesini geliştirmek için evde yapabileceğimiz basit egzersizler nelerdir ?

DİYAFRAM EGZERSİZLERİ

Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü uzanın (destek için dizinizin altına yastık koyabilirsiniz) veya bir sandalyede otururken, bir elinizi göğüs kafesinizin üstüne diğer elinizi de karnınızın üst kısmına koyun (midenizin üstüne). Burnunuzdan sakince nefes alın ve bu esnada karnınızdaki elinizin yukarıya kalkması için karnınızı şişirin (göğüs kafesinizdeki eliniz hareket etmemeli).Yani nefesi ciğerlerimize değil karnımıza almalıyız.
Ardından burnumuzdan aldığınız havayı, ağzınızdan yavaş yavaş verin, nefesinizi verirken karın kaslarınızı kasarak, karnınızdaki elinizin aşağıya inmesini sağlayın. Bu hareket en önemli solunum kası olan diyaframı güçlendirir. Gün içinde bu nefes egzersizini 5-10 dakika süre ile üç ya da dört kez yaparsanız, nefesinizi daha kolay almanızı sağlayacaktır ve zaman içinde otomatik hale gelecektir.

BÜZÜK DUDAK SOLUNUMU

Bu egzersizde, oturur vaziyette burnunuzdan nefes alın, sonra dudaklarınızı olabildiğince büzerek ıslık çalar şekilde yavaşça nefesinizi verin. Böylece akciğer kapasitenizi artırıp, akciğerinizdeki havayı büyük ölçüde boşaltmış olursunuz. Bu egzersizi günde 2-3 kez 5 dakika uygulayabilirsiniz.

Çok basitçe uygulanabilecek ve etkisi çok büyük olan bu egzersizleri lütfen uygulamaya çalışalım.

Yarın pişman olmamak için
Bugün sağlığınızı ihmal etmeyin…

The post Doğru nefes almanın önemi appeared first on Malta Haber.

Bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve güçlendirilmesi, hastalıklara karşı direnç kazanmak ve en başta tüm Dünya’yı kasıp kavuran Covid 19 varyantlari basta olmak uzere, soğuk algınlığı-grip gibi viral enfeksiyonlar ile ölümcül hastalıklardan etkilenme olasılığını azaltmak için en önemli noktalardan biri.

Bağışıklık güçlendirme için hem besinlerden faydalanabilir, hem ek vitamin takviyeleri alabilir, hem de yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz.

Bağışıklık sistemimizin güçlenmesi için yapmamız gerekenler

1. Vitamin alımına özen gösterin

2. Bağılıklık güçlendirme düşmanı: Siyah çay ve kafein yerine bitki çaylarını tercih edin

3.
– Probiyotikler (süt ve süt ürünleri)
– Kuş burnu
– Keten tohumu
– Yumurta ve et, balık gibi hayvansal gıdalar
– Yeşil yapraklı sebzeler
– Turunçgiller (portakal, limon, mandalina)
– Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.) besinlerini olabildigince tüketin

4. Günde en az 2-2.5 litre su için

5. İşlenmiş gıdaları, hazır konserve yiyecekleri ve şekeri mümkün olduğunca az tüketin

6. Spor ve egzersiz yapmaya özen gösterin (çok çok önemli ve etkili )

7. İyi uyumaya özen gösterin , günde en az 6 saat

8. Sigara, alkol gibi zararlı alışkanlıkları bırakın ya da tüketiminizi olabildiğince azaltın.

The post Bağışıklık sistemimiz nasıl güçlenir? appeared first on Malta Haber.